Atėjus rudeniui, organizmas susiduria su padidėjusiu stresu: staigiais temperatūros pokyčiais, saulės trūkumu ir šaltuoju metų laiku. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu iš anksto sustiprinti imuninę sistemą, kad šaltuoju metų laiku galėtumėte pasitikti save be nereikalingos rizikos. Tarptautinės sveikatingumo kompanijos „Coral Club“ mitybos specialistė ir ekspertė Maria Malakhova straipsnyje rsute.ru dalijasi paprastomis, bet veiksmingomis imuninės sistemos stiprinimo taisyklėmis.
7 svarbios taisyklės, kaip paruošti imuninę sistemą peršalimo ir gripo sezonui
1. Peržiūrėkite meniu
Mityba yra stiprios imuninės sistemos pagrindas. Šviežios daržovės, vaisiai ir žolelės turėtų būti jūsų kasdienės mitybos dalis. Sezoniniai maisto produktai yra gausūs antioksidantų ir vitamino C, kurie mažina uždegimą ir apsaugo gleivines – pirmąją gynybos liniją nuo virusų.
Baltymai yra dar viena svarbi maistinė medžiaga. Aminorūgštys sudaro antikūnus ir imunines ląsteles, todėl žuvis, kiaušiniai, paukštiena, ankštiniai augalai ir riešutai turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį.
Nepamirškite apie sveikuosius riebalus. Jūros gėrybėse, chia sėklose, linų sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti uždegimą ir stiprina ląstelių membranas.
Fermentuoti maisto produktai nusipelno ypatingo dėmesio: rauginti kopūstai, kimči, jogurtas, kefyras ir kombučia. Jie aprūpina žarnyną probiotikais, kuriuose susikaupusi iki 70 % imuninės sistemos ląstelių.
Ir dar vienas svarbus patarimas: užpildykite savo lėkštę ryškiomis spalvomis. Skirtinguose vaisiuose ir daržovėse yra skirtingų fitonutrientų, ir kuo platesnė paletė, tuo platesnis naudingų maistinių medžiagų spektras.
2. Ribokite „žalingą“ maistą
Stipri imuninė sistema neįmanoma nesumažinant to, kas ją silpnina. Visų pirma, tai cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – jie sukelia gliukozės šuolius, skatina uždegimą ir perkrauna organizmą.
Greitas maistas, perdirbti maisto produktai, gazuoti gėrimai ir alkoholis taip pat patenka į šią kategoriją. Jie trukdo vitaminų įsisavinimui, sukelia dehidrataciją ir mažina atsparumą infekcijoms.
Rudenį taip pat naudinga sumažinti maisto produktų, kurie gali sukelti paslėptą uždegimą, pavyzdžiui, glitimo ir nenugriebto pieno, vartojimą. Net ir laikinai sumažinus jų vartojimą, galima sumažinti virškinimo sistemos apkrovą ir palaikyti subalansuotą mikroflorą.
3. Laikykitės geriamojo režimo
Atšalus orams, troškulio jausmas atslūgsta, tačiau organizmui vis tiek reikia pakankamai skysčių. Vanduo gerina maistinių medžiagų pernašą, limfinės sistemos veiklą ir toksinų šalinimą. Gerkite gryną vandenį visą dieną, taip pat į savo mitybą įtraukite žolelių arbatas ir vaisių gėrimus.
4. Stebėkite savo miegą
Būtent gilaus miego metu gaminami hormonai, atsakingi už audinių atstatymą ir imuninės sistemos reguliavimą. Kita vertus, lėtinis miego trūkumas padidina kortizolio kiekį ir silpnina organizmo apsaugą.
Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, prieš miegą išvėdinkite kambarį ir apribokite įtaisų naudojimą.
5. Valdykite stresą
Užsitęsęs stresas sekina organizmo išteklius. Meditacija, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimai, joga ar tiesiog trumpos pertraukėlės dienos metu gali padėti sumažinti streso lygį ir palaikyti stiprią imuninę sistemą.
6. Nepamirškite apie higieną
Reguliarus rankų plovimas išlieka vienu paprasčiausių ir patikimiausių būdų apsisaugoti nuo virusų. Taip pat naudinga dažnai valyti įtaisus ir paviršius, kuriuos liečiame kiekvieną dieną.
7. Palaikykite savo kūną maistinėmis medžiagomis
Vitamino D trūkumas ypač dažnas rudenį ir žiemą. Vitaminas C ir cinkas taip pat svarbūs, nes jie stiprina imuninį atsaką. Jei jūsų mityba neatitinka jūsų poreikių, aptarkite papildų vartojimą su gydytoju, kad nustatytumėte saugią dozę.
