Jei kenčiate nuo ūmaus nugaros ir kaklo skausmo, turite kraujospūdžio problemų ir dažnai pabundate miegodami, šie pratimai yra kaip tik tai, ko jums reikia! Šią rutiną sudaro paprastos jogos pozos pradedantiesiems.
Vos po trijų treniruočių pagal šią programą pajusite, kad jūsų kūnas tampa lankstesnis, o raumenys – stipresni. Miegosite ramiau ir geriau atsigausite miegodami, jūsų galva taps skaidresnė ir galėsite lengviau išspręsti neatidėliotinas problemas. Bet koks skausmas juosmens ir kaklo srityje išnyks! Netikėjau, kol pats neišbandžiau.
Joga pradedantiesiems namuose
Atsipalaidavimo poza
Atsisėskite kojas ištiesę priešais save. Lėtai siekite rankų link pirštų. Iškvėpdami sutelkite dėmesį į tempimą – šiuo metu kojų sausgyslės ir raumenys bus lankstesni, kad būtų galima maksimaliai išsitempti. Pakartokite tai 5 kartus.
Atsisėskite sukryžiavę kojas ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja ir pailgėja.
Stuburas. Galite šiek tiek pasitempti į viršų, atsiremdami į sukryžiuotas kojas. Šioje pozoje pasėdėkite porą minučių, kvėpuodami kuo giliau ir tolygiau. Tai padės jums nusiteikti tinkamai treniruotei ir sumažinti stresą.
Į priekį lenktis
Atsisėskite kojas ištiesę priešais save. Lėtai siekite rankų link pirštų.
Iškvėpdami sutelkite dėmesį į tempimą – šiuo metu kojų sausgyslės ir raumenys bus lankstesni, kad būtų galima maksimaliai išsitempti. Pakartokite tai 5 kartus.
Vaiko poza
Atsiklaupkite ant žemės pečių plotyje, rankas uždėdami už kūno. Lėtai pasilenkite į priekį, visiškai nuleisdami galvą. Išlikite šioje atsipalaidavusioje pozoje 3–4 minutes, darydami pertraukas tarp gilių, tolygių įkvėpimų ir iškvėpimų, ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų nugara.
Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio. Kairę ranką laikykite už liemens ir lėtai pasukite į kairę. Kartu su liemeniu pasukite galvą – žiūrėkite į kairę. Kvėpuokite kuo giliau! Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausdami įstrižinių, šoninių pilvo ir šlaunų raumenų tempimą. Pakartokite su dešine koja.
Deivės poza
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir palieskite pėdų padus. Laikykite rankas atpalaiduotas prie šonų. Kvėpuokite tolygiai, stenkitės ištempti vidines šlaunų puses ir pajuskite pojūtį. Išlikite šioje pozoje tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai – dviejų minučių pakanka.
Kojos ant sienos
Pakelkite tiesias kojas ir atsiremkite į sieną. Atpalaiduokite liemenį ir rankas. Išbūkite šioje pozoje 3 minutes, giliai kvėpuodami. Stenkitės nuvyti visas nereikalingas mintis ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja įsitempusi nugara ir kojos.
Laisvo vėjo poza
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir sukryžiuotomis kulkšnimis. Apvyniokite kelius rankomis ir tvirtai laikykite juos. Pajuskite šlaunų ir nugaros tempimą. Iš pradžių gali būti sunku, bet kai tik įprasite, pratimas taps nepaprastai malonus: ši poza vos per minutę atpalaiduoja stuburą! Nepamirškite giliai kvėpuoti.
Balandžio poza
Atsistokite ant keturių, rankas laikykite pečių plotyje. Kairį kelį padėkite tarp rankų ir ištieskite. Dešinę koją ištiesinkite ir palenkite į priekį visu kūnu, svorio centrą perkeldami per kairįjį kelį. Išlaikykite šią poziciją minutę, tada pakeiskite koją.
Šis pratimas malšina kojų skausmą, patinimą ir teigiamai veikia nugaros raumenis.
Pabudimo poza
Atsigulkite ant nugaros plačiai išskėstomis rankomis. Dešinį kelį priglauskite prie krūtinės. Tada pasukite visą liemenį į kairę, laikydami nugarą tiesiai. Išlaikykite šią poziciją apie 3 minutes, tada pakartokite su kita puse. Ši poza labai naudinga visiems, kurie dažnai jaučia nugaros skausmus uodegikaulio srityje.
Žuvies poza
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas po klubais. Lėtai kelkite krūtinę aukštyn, atlošdami galvą. Kvėpuokite tolygiai. Taip pat lėtai nusileiskite. Po šio pratimo jausitės lyg atgimę iš naujo! Raumenų įtampa išsisklaido, dingsta nuovargio ir pervargimo sukeltas skausmas, o stuburas išsitiesina. Tai atpalaiduoja kaklą ir pagerina kraujotaką smegenyse.
Neliks jokių galvos skausmų ir miego problemų pėdsakų!
