Įsivaizduokite, kad pabundate ir jaučiate silpnas galūnes, varginančias paprastas užduotis, o blėstantį savarankiškumą. Tai ne visada tiesiog senėjimas – tai gali būti sarkopenija – laipsniškas raumenų masės ir jėgos nykimas. Milijonai suaugusiųjų susiduria su šia būkle, dažnai dėl, atrodytų, nekenksmingų įpročių.
Pasak dr. R. N. Wellerio, sarkopenija yra medicininė būklė, o ne neišvengiama senėjimo dalis. Raumenų retėjimas gali prasidėti jau sulaukus 30 ar 40 metų, ir daugelis kasdienių įpročių tyliai paspartina šį procesą.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių įpročių, kurie kenkia jūsų raumenims:
- Ilgas sėdėjimas
nejudant yra toks pat žalingas, kaip rūkymas ar greito maisto valgymas. Net jei reguliariai mankštinatės, ilgas sėdėjimas prisideda prie raumenų, ypač kojų ir apatinės nugaros dalies, irimo.
Sprendimas: kas 40–60 minučių atsistokite arba pasitempkite, kad paskatintumėte raumenų aktyvumą.
- Prastas miegas (mažiau nei 7 valandos):
Miego metu jūsų kūnas atstato raumenų audinį ir reguliuoja augimo hormonus. Lėtinis miego trūkumas lėtina raumenų atsistatymą ir sukelia nuovargį, o tai padidina traumų riziką.
Sprendimas: Miegokite 7–8 valandas kiekvieną naktį ir venkite ekranų prieš miegą.
- Kokybiškų baltymų trūkumas:
Vyresnio amžiaus suaugusieji dažnai sumažina baltymų suvartojimą dėl virškinimo problemų ar kitų nesusipratimų. Tačiau baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir palaikymui.
Sprendimas: Į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite aukštos kokybės baltymų šaltinius (pvz., kiaušinius, pupeles, jogurtą ar žuvį).
- Per didelis skausmą malšinančių vaistų vartojimas:
dažnas tokių vaistų kaip ibuprofenas ar paracetamolis vartojimas gali sulėtinti natūralų raumenų atsistatymą ir sukelti ilgalaikį silpnumą. Jie taip pat gali paveikti kepenų ir inkstų funkciją, sumažindami maistinių medžiagų įsisavinimą.
Sprendimas: Spręskite pagrindinę lėtinio skausmo priežastį – dažnai prastą mitybą ar fizinio aktyvumo trūkumą – užuot pasikliavę vien vaistais.
- Prasta mityba:
saldūs gėrimai, perdirbta mėsa, balta duona, keptas maistas, sėklų aliejai, alkoholis ir dirbtiniai saldikliai prisideda prie uždegimo ir maistinių medžiagų trūkumo. Šie maisto produktai skatina raumenų nykimą, o ne padeda atsigauti.
Sprendimas: sutelkite dėmesį į visavertį, neperdirbtą maistą, kuris maitina, o ne naikina.
- Jėgos treniruočių praleidimas:
vengiant jėgos lavinimo pratimų, tokių kaip treniruotės su pasipriešinimo juostomis ar lengvi svoriai, greitai nyksta raumenys. Po 30 metų raumenų masė sumažėja 3–8 % per dešimtmetį.
Sprendimas: vos 2–3 treniruotės per savaitę padės atkurti raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti kaulus.
- Dehidratacija:
vanduo yra būtinas raumenų elastingumui, atsistatymui ir maistinių medžiagų tiekimui. Dehidratacija gali pabloginti mėšlungį, skausmą ir net kaulų problemas, tokias kaip osteoporozė.
Sprendimas: padauginkite savo svorį kilogramais iš 30, kad sužinotumėte, kiek mililitrų vandens jums reikia išgerti per dieną. Venkite dehidrataciją skatinančių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, alkoholis ir per didelis kofeino kiekis.
- Kasdienis cukraus vartojimas.
Cukrus sukelia insulino šuolius ir uždegimą, o tai trukdo raumenų atsistatymui. Laikui bėgant, tai silpnina ir raumenis, ir kaulus – net jei sportuojate.
Sprendimas: Saldumynus ir perdirbtus užkandžius pakeiskite vaisiais, riešutais ir neskaldytais maisto produktais.
- Pusryčių praleidimas arba netinkamas valgymas:
dienos pradžia vien kava ir skrudinta duona atima iš jūsų raumenų būtinas maistines medžiagas. Pusryčių praleidimas iš tikrųjų perjungia kūną į energijos taupymo režimą, kuris sumažina raumenų palaikymą.
Sprendimas: rinkitės daug baltymų turinčius, maistingus pusryčius, tokius kaip kiaušiniai, jogurtas arba avižiniai dribsniai su riešutais.
- Reguliarus medicininių patikrinimų trūkumas
: Vienas žalingiausių įpročių yra medicininių patikrinimų ignoravimas. Daugelis ligų, tokių kaip vitamino D trūkumas, diabetas ar inkstų liga, palaipsniui mažina raumenų jėgą.
Sprendimas: Metiniai sveikatos patikrinimai, pradiniai kraujo tyrimai ir vaistų vartojimo peržiūra gali atskleisti paslėptas problemas ir padėti išvengti tolesnio raumenų nykimo.
