Dauguma žmonių negalvoja apie geriausią laiką eiti miegoti. Šiandieniniame skubančiame gyvenime mūsų tvarkaraščiai įtempti, o mes nuolat esame prisijungę prie aplinkos. Ilgos darbo dienos, įtemptas grafikas, vėlyvas vakaras prie ekranų ar nebaigtos užduotys dažnai nustumia miegą į antrą planą. Dėl to mūsų miego laikas keičiasi priklausomai nuo mūsų dienos veiklos, ir mes galime užmigti skirtingu metu. Tai sutrikdo natūralų organizmo vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą, kuris yra glaudžiai susijęs su šviesa ir tamsa. Nors tai gali atrodyti nereikšminga, šis ritmo pokytis galiausiai paveikia mūsų darbingumą. Pasirodo, miego laikas yra toks pat svarbus, kaip ir jo trukmė.
Ką dr. Sethi pastebi savo praktikoje
Kalifornijoje dirbantis gastroenterologas dr. Saurabh Sethi pastebi augantį pacientų skundą. Jie vis dažniau skundžiasi simptomais, susijusiais su prastais miego įpročiais. Daugelis šių problemų, jei negydomos, gali rimtai pakenkti gyvenimo kokybei. Nors priežastys gali skirtis, dr. Sethi dažnai įvardija bendrą veiksnį: per vėlyvą ėjimą miegoti. Jis paaiškina, kad organizmas laikosi natūralaus poilsio ir atsistatymo ritmo, o jo sutrikdymas gali sukelti sutrikimų. Vėlyvos naktys sutrikdo hormonų reguliaciją ir pablogina svarbias smegenų bei virškinimo sistemos funkcijas. Dr.
Sethi pabrėžia, kad sveikata priklauso ne tik nuo miego kiekio, bet ir nuo miego laiko, ypač ilgalaikėje perspektyvoje.
Kodėl miegas yra biologinė galia
Miegas yra intensyvios biologinės veiklos laikotarpis, palaikantis normalų visų kūno sistemų funkcionavimą. Gilaus miego metu pasiekia piką augimo hormono gamyba, atsistato audiniai, dauginasi imuninės ląstelės, atkurdamos kūną po dienos streso. Tuo pačiu metu aktyvi yra smegenų glimfinė sistema, pašalinanti medžiagų apykaitos atliekas, kurios susikaupusios gali pakenkti kognityvinėms funkcijoms. Tyrėjai pastebi, kad šie naktiniai procesai priklauso nuo teisingo tinkamų miego fazių įjungimo tinkamu laiku, o tai lengvai sutrikdo nereguliarus miego grafikas.
Didelės apimties tyrimai patvirtina šią svarbą. 2017 m. atlikta daugiau nei 300 000 suaugusiųjų metaanalizė parodė, kad reguliarus 7–9 valandų miegas yra susijęs su mažiausia sunkių širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o tiek trumpesnė, tiek ilgesnė miego trukmė šią riziką žymiai padidina. Naujausios Amerikos kardiologijos kolegijos apžvalgos patvirtina miego vaidmenį širdies sveikatai, medžiagų apykaitai ir imunitetui.
Vidurnaktis yra blogiausias laikas užmigti.
Pasak dr. Sethi, „jei reguliariai einate miegoti po vidurnakčio, galite susirgti įvairiomis sveikatos problemomis“.
„Tai reiškia, kad paprastai miegate mažiau nei rekomenduojamas 7–9 valandas“, – aiškina jis. Taip yra todėl, kad organizmas praleidžia svarbiausią poilsio laikotarpį. Gilus miegas ir REM miegas paprastai prasideda anksčiau naktį. Šios fazės yra svarbios protiniam aiškumui, emocinei pusiausvyrai ir fiziniam atsistatymui. Jei atidedate miegą iki vidurnakčio, jūsų kūnas gali nepradėti šių fazių tinkamu laiku. Tai gali sukelti ilgalaikių problemų, net jei miegate aštuonias valandas. Dr. Sethi teigia, kad miegojimas prieš vidurnaktį padeda organizmui sinchronizuotis su natūraliu cirkadiniu ritmu. Smegenys ir organai veikia geriau, kai esate suderinti su šiuo ritmu. Geriausias laikas miegoti yra tada, kai galite miegoti 7–9 valandas. Kuo vėliau einate miegoti, tuo daugiau žalos galite padaryti savo kūnui.
Vėlyvas miegojimas gali lemti svorio augimą
Vienas pagrindinių vėlyvo miego šalutinių poveikių yra svorio augimas. Dr. Sethi paaiškina, kad tie, kurie miega po vidurnakčio, patiria alkio hormonų – leptino ir grelino – pokyčius, kurie reguliuoja apetitą. Grelinas sustiprina alkį, o leptinas – už sotumą. Ilgai miegant, grelino padaugėja, o leptino sumažėja, todėl padidėja alkis ir sumažėja sotumas. Vėlai miegantys žmonės dažniau užkandžiauja naktį, ypač nesveiką maistą, o tai lemia kalorijų perteklių ir lėtesnę medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie eina miegoti anksčiau, turi mažesnį kūno riebalų procentą ir geriau kontroliuoja apetitą. Savo tvarkaraščio derinimas su miego laiku padeda reguliuoti alkį ir palaikyti sveikus mitybos įpročius. Svorio valdymas prasideda nuo tinkamo miego laiko.
Nuotaika laikui bėgant blogėja
Vėlyvas miegas veikia ne tik jūsų kūną, bet ir psichinę sveikatą. Dr. Sethi teigia, kad prastas miego grafikas sumažina serotonino, cheminės medžiagos, reguliuojančios nuotaiką, kiekį. Tie, kurie eina miegoti po vidurnakčio, dažnai skundžiasi nerimu, dirglumu ir liūdesiu. Neturėdami pakankamai gilaus miego, smegenys sunkiau susidoroja su emocijomis ir stresu, todėl susidaro ciklas: prastas miegas, prasta nuotaika, dar blogesnis miegas. Laikui bėgant, tai gali sukelti depresiją ir nerimo sutrikimus. Tyrimai patvirtina ryšį tarp vėlyvo miego ir nuotaikos problemų. Norėdami pagerinti savo emocinę būseną, stenkitės eiti miegoti optimaliu laiku, kad jūsų smegenys galėtų tinkamai atsigauti.
Streso hormonų lygis padidėja
Dr. Sethi taip pat įspėja apie ryšį tarp vėlyvo miego ir padidėjusio streso. Budėjimas už natūralaus miego lango ribų padidina kortizolio (streso hormono) kiekį. Didelis kortizolio kiekis naktį trukdo atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti. Dėl to kitą dieną pablogėja miego kokybė ir padidėja stresas. Hormonų disbalansas veikia širdies sveikatą, imunitetą ir energijos lygį. Jis taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį ir svorio augimą. Ilgalaikis aukštas kortizolio kiekis nuolat palaiko organizmo įtampą. Miegas optimaliu laiku padeda natūraliai sumažinti kortizolio kiekį, suteikdamas organizmui galimybę atsipalaiduoti, atsigauti ir geriau funkcionuoti.
Sunkumas susikaupti ir mąstyti
Dar vienas vėlyvo miego trūkumas – sutrikusi kognityvinė funkcija. Dr. Sethi teigia, kad žmonės, kurie eina miegoti vėlai, dažnai skundžiasi „smegenų migla“ ir prasta atmintimi. Taip yra todėl, kad gilus miegas ir REM miegas yra svarbūs informacijai apdoroti ir prisiminti. Einant miegoti po vidurnakčio sutrumpėja laikas, praleidžiamas šiuose etapuose. Laikui bėgant, dėl to sunkiau susikaupti, priimti sprendimus ir mokytis. Vaikai ir paaugliai yra ypač jautrūs, tačiau kenčia ir suaugusieji. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys nuoseklų ir ankstesnį miego grafiką, geriau dirba darbe ir mokykloje. Tinkamas miego laikas suteikia smegenims galimybę atsigauti, pasikrauti energijos ir išlikti aštriems.
Miego laikas yra toks pat svarbus kaip ir jo trukmė.
Dažnai girdime apie pakankamo miego svarbą, tačiau laikas yra ne mažiau svarbus. Dr. Sethi patarimas paprastas: eikite miegoti prieš vidurnaktį, geriausia tarp 21:30 ir 23:00 val. Tai yra laikas, kai jūsų kūnas geriausiai pasiruošęs giliam, atkuriančiam miegui. Tai palaiko hormonų pusiausvyrą, mažina stresą, gerina atmintį ir koncentraciją. Net ir miegant aštuonias valandas, vėlyvas miegojimas gali panaikinti daugelį teigiamų savybių. Miego laiko prioritetizavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų apsaugoti savo sveikatą. Nustatykite rutiną, apribokite laiką, praleistą prie ekranų prieš miegą, ir stenkitės atsipalaiduoti anksčiau. Jūsų kūnas ir smegenys jums padėkos. Maži miego laiko pokyčiai gali lemti didelį jūsų savijautos pagerėjimą kiekvieną dieną.
